5. consumare frutta oleosa, tipo noci o mandorle o nocciole (circa 3-5 frutti) e semi oleosi, come semi di zucca, di sesamo (un cucchiaio-ino al giorno); questi alimenti sono fonte di omega-3 importantissimo per la fluidità del sangue e per tenere alte le HDL (colesterolo “buono”);

6. olio di oliva extravergine, il re della dieta mediterranea, meglio spremiture a freddo ma, attenzione, da usare a crudo e senza esagerare. L’olio, con insignificanti differenze tra i vari tipi, contiene circa 900 Kcal/100 gr, in pratica 1 cucchiaio contiene poco più di 100 Kcal. Usarlo a crudo, poi, è fondamentale per non rovinare le caratteristiche nutrizionali, il contenuto di acido oleico (acido grasso monoinsaturo) e vitamine come la A e la E.

Molto importante è non eccedere nel sale attenendosi alle indicazioni dell’Oms, massimo 5 gr al giorno (meglio 2) perché il sale “affatica” il cervello.

Un discorso a parte lo richiede il rame (Cu): sembra che questo minerale sia direttamente coinvolto con il peggioramento dell’attività cognitiva, insieme a grassi trans e ai grassi saturi.

Il rame è una novità che emerge da studi condotti presso l’Università di Rochester, New York. Secondo questi ricercatori un eccesso di rame sembra aumentare la produzione della proteina beta-amiloide (responsabile delle fatidiche placche).

Come si può arrivare ad un eccesso di questo minerale? Tra le cause più frequenti: bere acqua proveniente da rete idrica con parti in rame, per carenza di vitamina C (ma anche di vitamine del gruppo B, di sali minerali come ferro, selenio, cromo, manganese e molibdeno), per la presenza di altri metalli pesanti nel corpo come mercurio e cadmio; per assunzione di pillola anticoncezionale. A tavola basta stare attenti a non consumare troppa cioccolata o cacao amari o fondenti, interiora, tipo il fegato e… non mangiare troppo spesso le ostriche. Va detto che anche la frutta secca ne contiene certa quantità ma meno della metà del cioccolato.

Infine per i grassi saturi trans e saturi si torna alla dieta mediterranea, dove la carne rossa va consumata 1-2 volte a settimana, e non si contemplano prodotti confezionati tipo crackers o grissini o merendine, ricchi di questi grassi industriali, ma piuttosto una fetta di pane, magari integrale (ma non necessariamente) meglio toscano perché senza sale.

Altre armi vincenti che, attenzione, sono legate alla dieta mediterranea perché fanno parte della sua cultura, sono la convivialità (slow-food) e l’attività fisica.

Lo studio Finger, oramai famoso, ha dimostrato che un’attività fisica regolare la quale comprendeva allenamento della forza muscolare, esercizi aerobici ed equilibrio posturale, dopo solo due anni aveva portato un netto miglioramento della prestazione cognitiva (pari all’83% per le funzioni esecutive, del 150% nella velocità di elaborazione mentale e il 40% per la memoria). Se si pensa che lo studio ha seguito anche un gruppo con aumentato rischio di Alzheimer (positivi per la APOE e4) i risultati sono ancora più sorprendenti. L’attività fisica se non fa parte della nostra quotidianità lo dovrebbe diventare in modo graduale iniziando con sedute di 2-3 volte a settimana per arrivare a 4-5.

La strada quindi della prevenzione e cura sembra per il momento che dipenda da noi, non da una pillola. Per certi aspetti ciò è scoraggiante perché, come nutrizionista, so quanto è difficile apportare cambiamenti nella propria vita in modo così quotidiano e intimo, tuttavia è anche incoraggiante perché, ritengo, ci dà il gusto di avere la propria vita nelle proprie mani.

Per approfondire: «Le Scienze» Giugno 2017, “Prevenire l’Alzheimer”.

Siti: https://www.fondazioneveronesi.it › Magazine › Neuroscienze

 Barbara Lunghi e Marco Ricca

Dr.ssa Barbara Lunghi, PhD, Specialista Scienza dell’Alimentazione,Biologo Nutrizionista

 Prof. Marco Ricca, direttore sanitario Koinos